Die richtige Wettkampfvorbereitung
Die optimale BJJ Wettkampfvorbereitung
Bei brazilian Jiu-Jitsu handelt es sich um einen sehr kompetitiven Sport, in beinahe allen Vereinen finden sich Leute, welche bereits Wettkämpfe bestritten haben, oder bestreiten wollen. In Brasilien und Amerika werden saisonal beinahe jedes Wochenende derartige Veranstaltungen ausgerichtet. Da sich BJJ auch in Deutschland immer größerer Bekannt-, und Beliebtheit erfreut, ist es also nicht verwunderlich, dass auch hierzulande immer mehr Wettkämpfe stattfinden.
Eine Übersicht findest Du in der Kategorie Termine.
Die Gewichtsklassen nach IBJJF
Die Einteilung der Klassen erfolgt bis zum Erreichen des jeweiligen Gewichtes, gewogen wird mit Gi, meist unmittelbar vor dem Wettkampf.
Gewichtsklassen Frauen in Kilogramm: -53,5, -58,5, -63,9, -68,9, +68,9
Gewichtsklassen Männer in Kilogramm: -57,4, -63,9, -69,9, -75,9, -82,1, -88,2, -94,1, -100,2, +100,2
Je nach Wunschklasse, oder Gewicht, ist es manchmal nötig dafür zusätzlich in der Wettkampfvorbereitung noch etwas zuzunehmen, oder abzunehmen, das sogenannte „Gewicht machen“.
Als Beispiel: Ein männlicher Athlet wiegt morgens nach dem Aufstehen 81 kg. Da zusätzlich noch das Gewicht des Kimonos anfällt (1,5 kg), würde das Gewicht somit 82,5 kg betragen. Dadurch müsste er in der Klasse bis 88,2 kg als einer der Leichtesten antreten.
Nun besteht entweder die Möglichkeit noch zusätzliche Masse in Form von Muskulatur aufzubauen, oder abzunehmen. Um in die nächstkleinere Gewichtsklasse zu gelangen, müsste der Athlet lediglich 400g verlieren: 82,5 kg – 0,4 kg=82,1 kg.
Da der Muskelaufbau Zeit, und zusätzliches Training in Anspruch nimmt, wäre es in diesem Fall sinnvoller etwas Gewicht in der Wettkampfvorbereitung zu machen, um somit in die Klasse bis 82,1 kg zu gehen, um dort als einer der schwersten Kämpfer teilzunehmen.
Natürlich ist der Fall selten so eindeutig, und man muss nicht zwingend in seiner Klasse schlecht abschneiden, wenn man der Leichteste ist, jedoch kann einem Gewicht einen Vorteil verschaffen.
Gewicht machen
Um in der Wettkampfvorbereitung abzunehmen, muss man dem Körper lediglich weniger Kalorien zur Verfügung stellen, als dieser benötigt. Jedoch sollte man es nicht übertreiben, da ansonsten der Stoffwechsel „einschlafen“ kann, 200-300 Kalorien weniger als normal ist schon vollkommen ausreichend. Darüber hinaus gibt es natürlich noch unzählige Diätformen, welche allesamt tolle Resultate versprechen. Doch ob man nun komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, oder Fett aus dem Speiseplan verbannt, man sollte stets auf seinen Körper hören, und die Veränderung durch Nahrungsumstellungen beobachten.
Da das BJJ Training an sich schon anstrengend für den Körper ist, reicht es meistens aus, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten, und sich allgemein gesund zu ernähren, um sein Gewicht zu reduzieren.
Welche Lebensmittel sich für eine gesunde Ernährungsweise empfehlen kannst Du hier nachlesen.
Zunehmen
Die Gewichtszunahme in de Wettkampfvorbereitung sollte idealerweise in Muskelgewebe erfolgen, dies gestaltet sich in der Praxis allerdings recht schwierig, ohne gleichzeitig auch an Fett zuzunehmen. Um dies zu realisieren, sind Krafteinheiten zusätzlich zum BJJ Training unerlässlich. Wie, und wie oft, dabei trainiert werden muss, hängt in erster Linie von der verbleibenden Zeit bis zum Wettkampf sowie der Form des Kämpfers ab. Im Idealfall beträgt diese mehrere Wochen, oder sogar Monate, was einem ein ausreichendes Zeitfenster verschafft, um Muskelmasse aufzubauen.
Darauf optimierte Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Gewichtzunahme in der Wettkampfvorbereitung. Der Körper braucht durch das anstrengende BJJ Training, sowie die zusätzlichen Krafteinheiten jede Menge Nährstoffe. Diese sollten in erster Linie aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkorn- oder Dinkelprodukten und Gemüse bestehen. Aufgrund des Krafttrainings sollte jedoch auch die Eiweißzufuhr gesteigert werden, wobei sich besonders fetter Fisch, wie beispielsweise Lachs oder Makrele als Eiweißlieferanten eignen, da Sie zusätzlich noch jede Menge gesunde Fette enthalten, welche beim Muskelaufbau ebenfalls eine wichtige Rolle spielen. Dazu kommt noch, dass regelmäßig gegessen werden sollte, um dem Körper konstant mit Nährstoffen zu versorgen. 4 bis 5 Mahlzeiten am Tag sind dabei ein guter Richtwert.
Technik
Gerade in der Zeit der Wettkampfvorbereitung sollte der Schwerpunkt auf dem Wiederholen des bereits gelernten liegen. Jene Techniken, welche einem selbst besonders liegen, oder man gut kann, sollten gedrillt werden, und man sollte auf eine saubere technische Ausführung achten. Man sollte sich nicht noch zusätzlich damit beschäftigen neue Techniken zu erlernen, sondern lediglich das bisher erlernte zu verinnerlichen, sowohl die Techniken als auch die Bewegungsabläufe. Darum ist es auch gut, spezielle Situationen in der Wettkampfvorbereitung zu üben, wie beispielsweise Guardpass, oder Da la Riva, sowohl in der Verteidigung als auch im Angriff. Zusätzlich sollte noch speziell in der Wettkampfvorbereitung, was allgemein im brazilian Jiu-Jitsu etwas zu kurz kommt, Takedowns gedrillt werden, da die Wettkämpfe immer im Stehen beginnen.
Eine Übersicht, sowie einige Videos zu Takedowns findest du hier.
Krafttraining
Krafttraining in der Wettkampfvorbereitung ist unerlässlich, wenn man den Spielraum in seiner Gewichtsklasse ausnutzen, oder gar eine Klasse aufsteigen, oder einfach nur seine physischen Fähigkeiten optimieren möchte. Da jeder Mensch verschieden ist, und unterschiedlich reagiert, empfiehlt es sich bereits im Vorfeld herauszufinden, welche Art des Krafttrainings einem selbst besonders zugute kommt.
Dabei wird unterschieden zwischen:
Maximalkraft:
Um die Maximalkraft zu trainieren, empfiehlt es sich Mehrgelenksübungen in einem niedrigen Wiederholungsbereich, dafür aber mit maximaler Kraft auszuüben. Klassische Übungen hierfür sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Reißen, und Stoßen. Die Wiederholungen sollten in den Arbeitssätzen zwischen 1-5 liegen.
Explosivkraft:
Explosivkrafttraining kann gerade im BJJ enorme Verbesserungen bringen. Dafür werden die Übungen mit maximaler Beschleunigung in der aktiven Bewegung ausgeführt. Das heißt, beispielsweise beim Liegestütz wird sich mit maximaler Beschleunigung vom Boden weggedrückt, und im normalen Tempo wieder zurück in die Ausgangsposition zu gehen. Kniebeugen mit dem Eigengewicht eignen sich ebenfalls gut dafür, man geht in die Hocke und springt aus der Position so hoch man kann. Natürlich lässt sich diese Art des Krafttrainings mit vielen Übungen gut vereinbaren, man sollte sich jedoch überlegen in welchen Bewegungen/Breichen man während des Rollens gerne mehr Explosivität hätte.
Kraftausdauer:
Die Kraftausdauer in der Wettkampfvorbereitung zu trainieren kann von Vorteil sein, wenn man sich auf längere Zeiten einstellen muss. Als Weissgurt beträgt die Kampfzeit lediglich 5 Minuten, jedoch nimmt jene mit jedem Gurt zu, so können Kämpfe bei Schwarzgurten zum Beispiel 10 Minuten dauern. Gerade dann versagt oft gegen Ende der Runde die Kraft, was eine Niederlage bedeuten kann. Die kann durch Kraftausdauertraining verhindert werden. Die Wiederholungen sollten dabei zwischen 15-20 liegen, und es sollten ausschließlich Mehrgelenkübungen verwendet werden. Zudem sollten die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen so kurz wie möglich gehalten werden, oder völlig darauf verzichtet werden.
Trainingspläne und Weiteres zum Krafttraining für BJJ und Grappling findest Du auch hier.
Kondition
Natürlich sollte auch der konditionellen Situation in der Wettkampfvorbereitung Beachtung geschenkt werden, vielleicht sogar neben der Technik mit am meisten. Denn grade bei Wettkämpfen, welche fast immer über mehrere Runden gehen, kann einem schon mal die Puste ausgehen. Die Wege, um Kondition aufzubauen, sind unzählig. Einige schwören auf Joggen, Andere auf Schwimmen, beinahe jeder aktive Sport eignet sich dafür.
Eine Methode möchte ich aber dennoch besonders hervorheben, nämlich das „Treppensprinten“. Dabei wird eine ausreichend lange Treppe Stufe für Stufe hochgerannt. Anschließend wird im normalen Tempo wieder hinuntergegangen, und das Ganze beginnt von vorne. Das wird so oft wiederholt, bis man nicht mehr kann. Je nach Treppe und Kondition ist das Limit der Meisten schnell erreicht. Diese Trainingsmethode nimmt nicht viel Zeit in Anspruch, kann jedoch schnell deutliche Verbesserungen der Kondition bewirken.
Nutrition
Wie man sich allgemein als BJJler ernähren sollte, ist bereits hier aufgeführt, deswegen wird in diesem Artikel nicht noch einmal explizit darauf eingegangen.
Am Wettkampftag sollte man mit ausreichend Abstand zum Kampf essen, also etwa 2 bis 3 Stunden zuvor. Dem persönlichen Geschmack sind hierbei keine Grenzen gesetzt, jedoch sollte fettiges Essen vermieden werden, da dieses lange Zeit die Verdauung in Anspruch nimmt, was sich im Kampf nachteilig auswirken kann. Mein persönlicher Favorit ist Porridge, da Haferflocken von Natur aus viele komplexe Kohlenhydrate enthalten, welche lange sättigen und Energie liefern, und zudem noch reich an Magnesium sind, was vorbeugend gegen Krämpfe wirkt. Zudem etwas Obst, was man bei Bedarf zwischen den Kämpfen konsumieren kann.
Ruhe
Die Anforderungen an Körper und Geist während der Wettkampfvorbereitung sind enorm, was zu Folge haben kann, dass man ins Übertraining gerät. Um dies zu vermeiden, sowie dem Körper genügend Zeit zur Erholung bereitzustellen sollte man jede Nacht mindestens 7 Stunden schlafen, jedoch auch nicht mehr als 9. Die letzten 2 Tage vor dem Wettkampf sollte man zudem dem Körper völlige Ruhe gönnen, und weder Sport treiben, noch sonstige strapaziöse Arbeiten verrichten.
Fazit
Die Wettkampfvorbereitung für sich passend zu gestalten erfordert Erfahrung, man muss seinen Körper kennen und wissen, wo seine Schwachstellen liegen, und auf welche Trainingsreize er gut anspricht. Um dies zu erreichen, führt kein Weg an der Trail-and-Error Phase vorbei.
Man sollte zudem stets im Hinterkopf behalten, dass wir brazilian Jiu-Jitsu betreiben, weil es Spaß macht, und das ist schließlich die Hauptsache.
