Dir fehlt die Felxibilität? Wie du in kurzer Zeit flexibel wirst!
Das Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil des brazilian Jiu-Jitsu und Grappling Trainings.
Dementsprechend sollte man auch einen Teil seiner Zeit und Energie darin investieren. Viele Akademien haben verschiedene Dehnungen bereits in die Trainingsroutine aufgenommen, einige verzichten jedoch fast gänzlich darauf. Gerade in solchen Fällen bietet es sich an, eigenständig nach dem Training noch ein kurzes Dehnprogramm durchzuziehen. Aufgrund des Trainings ist der Körper bereits mehr als aufgewärmt und dankbar, wenn die zuvor beanspruchen Muskeln nun etwas entspannen können.
Das Dehnen nach dem Sport ist wie eine Wohltat für die Muskulatur, da diese nach eingehenden Kontraktionen nun wieder entspannt wird. Zudem beugt das Stretching nach dem Training eventuellen Verkürzungen der Muskulatur vor. Dies kann passieren, wenn der Muskel zwar beansprucht wird, jedoch selten voll gestreckt wird. Ein gutes Beispiel dafür ist die hintere Oberschenkelmuskulatur. Wer einen Beruf hat, bei welchem er die meiste Zeit sitzt, wird es am Anfang schwer haben den Boden mit seinen Handflächen zu berühren. Die ist das Resultat der „Unterbeanspruchung“ der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Da Einschränkungen dieser Art beim Bodenkampf unerwünscht sind, ist es wichtig sich regelmäßig und ganzheitlich zu dehnen, um dem Körper maximalen Bewegungsspielraum zu gewährleisten. So kann man bei entsprechender Dehnung beispielsweise Submissions wie den Electric Chair überstehen, ohne abklopfen zu müssen.
Korrekte Ausführung beim Dehnen
Da als erstes die Muskulatur auf Betriebstemperatur gebracht werden muss, empfiehlt es sich das Dehnprogramm anschließend an das reguläre Training abzuhalten. Die Auswahl der Dehnübungen bleibt jedem einzelnen überlassen, jedoch sollte darauf geachtet werden den kompletten Körper zu dehnen. Ich fange dabei immer mit dem Nacken an und arbeite mich dann bis zu den Knöcheln runter. Die Dauer der Dehnung beträgt dabei etwa 30 Sekunden im gestreckten Zustand. Dabei kann man bis zur Schmerzgrenze gehen, sollte es jedoch nicht übertreiben. Das Dehnen soll sich gut anfühlen und den Körper entspannen.
Die Hüfte
Die Hüfte spielt beim brazilian Jiu-Jitsu eine Schlüsselrolle, sie ist in beinahe alle Bewegungen involviert. Darum sollte man dem Dehnen der Hüfte auch besondere Aufmerksamkeit schenken, man wird garantiert dafür belohnt!
Natürlich bleibt auch hier wieder jedem selbst überlassen, mit welchen Übungen man die Hüfte mobilisiert, jedoch möchte ich kurz auf eine Übung eingehen, welche ich als sehr hilfreich empfunden habe.
Eka Pada Kapotasana, auch bekannt als die Taube
Diese Übung stammt aus dem Yoga. Die Taube dehnt die Beckenmuskeln, wodurch die Hüftöffnung erleichtert wird. Darüber hinaus verfügt diese Übung über eine therapeutische Wirkung für den unteren Rücken sowie den Ischiasnerv bei regelmäßiger Durchführung, da sie die Muskulatur am hinteren Becken dehnt.
Vorsicht! Bei Knieverletzungen ist diese Übung nicht zu empfehlen.
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