Spezifisches Grappling und BJJ Krafttraining
Brazilian Jiu-Jitsu sowie Grappling erfordern ein umfangreiches Wissen an Techniken, Kondition, Flexibilität, und eben auch Krafteinsatz. Auch wenn Technik der reinen Kraft weit überlegen ist, so kann jene doch teilweise Defizite in der Technik ausgleichen, beziehungsweise diese unterstützen.
Aus diesem Grund kann es Vorteile bringen, zusätzlich zum regulären BJJ Training noch Krafttraining mit einzubringen. Davon abgesehen bietet eine ausgebildete Muskulatur noch weitere Vorteile, auf welche später eingegangen wird.
Krafttraining wie ein Gewichteheber
Es wird oftmals empfohlen, ähnlich wie Powerlifter zu trainieren, deren Training aus Mehrgelenksübungen im niedrigen Wiederholungsbereich besteht. Einige Beispiele für solche Übungen sind Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Reißen oder Stoßen.
Dabei wird die jeweilige Übung zunächst mit leichten Gewichten zum Aufwärmen der Muskulatur, im Wiederholungsbereich von 10-15, bei etwa 4-5 Sätzen durchgeführt. Danach steigert man langsam das Gewicht in Richtung Maximalgewicht, wobei gleichzeitig die Wiederholungen reduziert werden.
Wenn man bereits warm ist, kann man auch weniger Aufwärmsätze absolvieren, dafür dann gleich mit etwa 60% des Maximalgewichtes. Sobald man die Aufwärmsätze absolviert hat, kommen die Arbeitssätze. Bei diesen verwendet man Gewichte, mit welchen man nicht mehr als maximal 5 Wiederholungen schafft.
Eine klassische Aufteilung dafür ist Push&Pull, dabei wird das Krafttraining in 2 Einheiten aufgeteilt, in einer wird gedrückt (Push) und in der Anderen wird gezogen (Pull). Da das Training mit schweren Gewichten eine große Belastung für den Körper und das zentrale Nervensystem darstellt, reicht es vollkommen aus lediglich 2 Einheiten pro Woche zu absolvieren. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollte immer mindestens ein Tag liegen.
Wie der Trainingsplan dabei im Detail aussehen kann, bleibt jedem Selbst überlassen, jedoch kann der folgende Plan als Orientierung dienen:
Erste Trainingseinheit: Pull
- Kreuzheben; 5 Aufwärmsätze mit 10-15 Wiederholungen, 3 Arbeitssätze mit 1-5 Wiederholungen
- Klimmzüge; 3 Sätze mit bis zu 10 Wiederholungen, falls mehr möglich sind mit Zusatzgewichten
- Langhantelrudern; 3 Sätze mit etwa 10 Wiederholungen, 3 Arbeitssätze mit 1-5 Wiederholungen
Zweite Trainingseinheit: Push
- Kniebeugen; 5 Aufwärmsätze mit 10-15 Wiederholungen, 3 Arbeitssätze mit 1-5 Wiederholungen
- Bankdrücken; 5 Aufwärmsätze mit 10-15 Wiederholungen, 3 Arbeitssätze mit 1-5 Wiederholungen
- Schulterdrücken; 3 Aufwärmsätze mit 10 Wiederholungen, 3 Arbeitssätze mit 1-5 Wiederholungen
Auf Isolationsübungen wie Beinstrecker oder Ähnliches kann verzichtet werden, da jene Übungen die komplette Muskulatur abdecken. Aufgrund der hohen körperlichen Belastung ist bei solch einem Training besonders auf ausreichend Schlaf und Regenerationszeit zu achten.
Zudem müssen alle Übungen sehr sorgfältig und sauber ausgeführt werden, da ansonsten die Gefahr besteht, Schäden zu verursachen.
Spezielles BJJ Krafttraining im Kraftausdauerbereich
Ein anderer Ansatz ist es, gezielt den Kraftausdauerbereich zu trainieren. Ziel von diesem speziellen BJJ Krafttraining ist es, eine große Kraft über eine längere Zeitspanne aufbringen zu können. Gerade im Grappling oder brazilian Jiu-Jitsu, wo ein Kampf sich über mehrere Minuten erstrecken kann, macht es Sinn, diese Fähigkeit zu verbessern. Jeder kennt die Situation, wenn man schon ein paar Minuten gerollt hat, und einfach keine Kraft mehr aufbringen kann, um sich aus einer ungünstigen Position zu befreien, oder die Verteidigung aufrechtzuerhalten.
Beim Kraftausdauertraining wird im Zirkel bei mittleren bis hohen Wiederholungen, also mit etwa 15-20 Wdhs und niedrigem Gewicht, trainiert. Dabei verwendet man eine Langhantel mit demselben Gewicht für alle Übungen. Des Weiteren sollte auf Pausen zwischen den einzelnen Übungen nach Möglichkeit verzichtet, und jene nach einem abgeschlossenen Zirkel so kurz wie möglich gehalten werden. Man sollte den Zirkel je nach Ausdauer etwa 2-4 Mal wiederholen. Ein Beispielzirkel könnte wie folgt aussehen:
- Rudern; 15 Wiederholungen
- aufrechtes Rudern; 15 Wiederholungen
- Schulterdrücken; 15 Wiederholungen
- Kniebeugen; 15 Wiederholungen
- Ausfallschritte; 15 Wiederholungen pro Seite
- Kreuzheben; 15 Wiederholungen
Eine gute Orientierung liefert das folgende Trainingsvideo von Randy Couture, auch wenn dieser in einem niedrigen Wiederholungsbereich trainiert:
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Explosivkrafttraining
Im Grappling sowie brazilian Jiu-Jitsu wird in vielen Situationen die sogenannte Explosivkraft benötigt. Dabei wird so viel Kraft wie möglich explosionsartig abgerufen, beispielsweise um in der gegnerischen Mount den Gegner mit der Hüfte abzuwerfen. Um die Explosivkraft ins BJJ Krafttraining mit einzubeziehen, reicht es aus die Trainingsroutine um 2-3 Übungen zu erweitern.
Der Wiederholungsbereich ist dabei zweitrangig, da in erster Linie die schnelle Bewegung und intramuskuläre Koordination trainiert werden soll. Ein gutes Beispiel bieten Kniebeugen, welche ohne zusätzliche Gewichte ausgeführt werden. Dabei geht man in die Hocke, und drückt sich anschließen so stark und so schnell wie möglich ab, um in die Luft zu springen. Gerade im Bezug auf brazilian Jiu-Jitsu und Grappling sind vor allem Übungen sinnvoll, welche auf Zug, und die Explosivität der Hüfte ausgelegt sind. Folgend sind einige
Beispielübungen:
- Strecksprünge
- in der Brücke explosionsartig die Hüfte anheben
- explosionsartige Zugbewegungen (zum Beispiel Reißen am Kimono, während ein Anderer dagegen hält)
Ernährung
Während des Krafttrainings sollte auch die Ernährung dementsprechend angepasst werden, was wiederum von den individuellen Zielen abhängt.
Besonders beim Training mit schweren Gewichten, oder dem Ziel der Gewichtszunahme, sollten mehr Kalorien, als gewöhnlich konsumiert werden. Dabei sind vor allem Kohlenhydrate und Eiweiß wichtig, jedoch sollten auch gesunde Fette, wie sie beispielsweise in Nüssen zu finden sind, und natürlich reichlich Gemüse konsumiert werden.
Beim Kraftausdauertraining, sowie beim Explosivkrafttraining muss die Ernährung nicht extra umgestellt werden, wenn man sich allgemein schon gut ernährt.
Worauf es dabei ankommt kannst Du bei BJJ Ernährung noch einmal nachlesen, und mit welchen Supplementen Du deine Ernährung noch sinnvoll ergänzen kannst erfährst Du bei BJJ Supplemente.
Weitere Vorteile des Krafttrainings
Wer regelmäßiges Training betreibt, fördert damit nicht nur sein Jiu-Jitsu. Ebenso werden dadurch die Gelenke stabilisiert und entlastet, was gerade beim Grappling und BJJ hilfreich sein kann. Zudem beugt eine trainierte Muskulatur im unteren Rücken Bandscheibenvorfällen vor, da sie wie eine Stütze für die Wirbelsäule wirkt.
Fazit
Auch wenn es nicht zwingend nötig ist, kann spezifisches BJJ Krafttraining eine Menge für sein Jiu-Jitsu bringen. Dabei variiert die richtige Trainingsform von Athlet zu Athlet und hängt von vielen Faktoren ab. Prinzipiell sollte man dort ansetzen, wo man selbst seine größten Defizite sieht, und ausprobieren, welche Resultate man bekommt.
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